Сидите весь день? Всего 11 минут упражнений в день могут помочь вашему здоровью

Сидеть действительно плохо для здоровья. Но даже в малых дозах движение очень полезно.

Если у вас есть работа, есть вероятность, что пандемия сделала вашу жизнь еще более малоподвижной, чем обычно: теперь вы по дороге на работу можете повернуться в постели и открыть ноутбук. (Спросите меня, откуда я знаю.) Но новое исследование показывает, что даже относительно небольшое количество упражнений в течение дня может помочь компенсировать некоторые негативные последствия для здоровья, связанные с сидением в течение нескольких часов.

«Многие ранние исследования и заголовки новостей три-четыре года назад говорили о таких вещах, как «сидение — это новое курение», даже если вы занимаетесь спортом. Существовало мнение, что упражнения не имеют значения, если вы сидите весь день, — говорит Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины Колумбийского университета и один из соавторов исследования. «Я думаю, что это исследование показывает, что они оба имеют значение. Вред, причиняемый сидячим поведением, может быть изменен тем, сколько [физической активности умеренной или высокой интенсивности] вы делаете, и наоборот: насколько полезны упражнения, зависит от того, сколько времени вы сидите».

Исследование, представляющее собой метаанализ девяти других исследований с участием почти 45000 человек, показало, что те, кто ведет малоподвижный образ жизни, рискуют преждевременно умереть. Но даже когда люди сидели 8,5 часов в день, всего 11 минут умеренных упражнений значительно снизили этот риск. Еще более полезными оказались упражнения от 30 до 40 минут.

Упражнение, которое должно быть эквивалентно быстрой ходьбе или езде на велосипеде, чтобы считаться умеренно интенсивным, скорее всего, не обязательно должно выполняться сразу. В предыдущем исследовании исследователи обнаружили, что движение в течение дня также помогает. 

Некоторые предыдущие исследования показали, что упражнениям может потребоваться до 75 минут в день, чтобы компенсировать вред малоподвижного образа жизни в остальное время. Но эти исследования основывались на данных, предоставленных самими участниками, которые, как известно, неточны. Люди не могут вспомнить точное количество времени, в течение которого они сидели, и, как правило, хотят выглядеть менее ленивыми, чем они есть на самом деле. Но в более новых исследованиях используются объективные данные мониторов активности.

Диас подчеркивает, что 11 минут упражнений не устранят риск долгих часов сидения. Но если некоторая сидячая работа неизбежна, любое движение помогает. «Я думаю, что здесь важен вывод о том, что есть много разных способов снизить риск для здоровья с точки зрения движения», — говорит он. «Вы можете быть человеком, который говорит: «Я водитель автобуса, я таксист, я не могу двигаться в течение дня и не могу отвлекаться от сидения» — буквально часть моей работы — сидеть. Но когда я ухожу с работы, я могу пойти в спортзал. И если я буду заниматься спортом в течение 30 минут, это действительно поможет свести на нет многие мои вредные привычки на работе». У других может не быть времени ходить в спортзал после работы, но у них может быть работа, позволяющая им делать короткие перерывы, чтобы встать и подвигаться. «Если я просто периодически двигаюсь в течение дня, это снизит мой риск», — говорит он. 

В исследовании не учитывалось количество времени, которое люди проводят каждый день стоя, поскольку мониторы активности не могут определить, сидит ли кто-то или стоит. Но, несмотря на прошлую шумиху вокруг стоячих столов, науке пока не ясно, помогает ли стояние. Некоторые исследования показывают, что стояние в течение двух или трех часов может повысить кровяное давление. «Мы не знаем, обязательно ли стоять лучше», — говорит Диас. «Когда люди спрашивают меня, что им делать, чтобы уменьшить вред, если у них есть сидячая работа, то самое лучшее — это движение».