26 мая 2021

Гигиена сна: 8 способов сделать ваш сон лучше

Здоровье

По мнению Всемирного общества сна, некоммерческой организации профессионалов сна, занимающейся продвижением «здоровья сна во всем мире», недосып — это глобальная проблема.

«Проблемы со сном представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира», — заявляет общество.

Нельзя жить без сна. Подобно тому, как вы научились часто мыть руки и носить маску в рамках личной гигиены во время пандемии, вам необходимо научиться лучше спать каждую ночь с помощью того, что эксперты называют «гигиеной сна».

Это жаргон специалистов по сну, который описывает способы, которыми вы можете научить свой мозг распознавать, что пора готовиться ко сну и успешно потом засыпать.

Сон — один из трех ключевых ингредиентов более здоровой и долгой жизни (другие — это диета и физические нагрузки). Самое интересное, что способы улучшить ваш довольно просты:

1. Создайте среду для сна

Одна из первых задач — настроить среду для сна. Фаза быстрого сна или сновидения — это более легкий уровень отдыха, который легче нарушить, поэтому старайтесь иметь удобный матрас и не слишком теплые постельные принадлежности. Наука говорит, что мы лучше спим при более низких температурах от 15 до 20 градусов по Цельсию.

2. Разработайте распорядок дня

Настройте ритуал перед сном: примите теплую ванну или душ, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку. Вы можете попробовать глубокое дыхание, йогу, медитацию или легкую растяжку. Научите свой мозг успокаиваться и придерживайтесь этого. Специалисты по сну рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или отпуск. Организм любит рутину.

3. Уберите свет

Секреция гормона сна мелатонина начинается в темноте. Исследования показали, что организм замедляет или прекращает выработку мелатонина, если подвергается воздействию света, поэтому избавьтесь от любого света, даже от синего света от смартфона или ноутбука. Если ваша комната недостаточно темная, подумайте об использовании масок для глаз.

Что, если вам нравится читать перед сном? Эксперты говорят, что это нормально, просто читайте при тусклом свете настоящую книгу, а не планшет или электронную книгу. Цифровой свет подавляет циркадные ритмы, а тусклый свет для чтения — нет.

4. Приглушите звук

Отключите все рабочие предупреждения (никакого Слэка или электронных писем в 2 часа ночи). Еще лучше, просто держите ваши электронные девайсы вне своей спальни. Если вы живете в шумной городской обстановке, воспроизведение белого шума или включение вентилятора в спальне может помочь заглушить любые внезапные звуки, которые могут вывести вас из сна.

5. Бойкотируйте кофеин днем

Прекратите пить жидкости с кофеином как минимум за шесть часов до обычного отхода ко сну (некоторые эксперты запрещают кофеин после 15:00). Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых чаях и газированных напитках, а также в шоколаде.

6. Откажитесь от выпивки

Не употребляйте алкоголь, чтобы успокоить нервы или помочь уснуть. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он задерживает вас на более легких стадиях сна. Вашему телу необходимо испытать все три стадии сна — легкий сон, фазу быстрого сна или сновидения и глубокий сон — чтобы полностью восстановиться.

7. Избегайте тяжелой или острой пищи

Тяжелая и острая пища может вызвать изжогу или другие проблемы с пищеварением, что повлияет на вашу способность засыпать и спать. Что касается сахара, исследования показывают, что он связан с беспокойным, нарушенным сном и может влиять на гормоны, контролирующие тягу.

По данным Всемирного общества сна, легкий перекус перед сном «приемлем». Они рекомендуют жевать горсть орехов; несколько вишен (с высоким содержанием мелатонина); банан (содержащий миорелаксанты калий и магний) и чаи без кофеина, такие как ромашка, имбирь и перечная мята.

8. Сделайте спальню священным местом

Кровать только для сна и секса. Работа из дома или игры с детьми в постели — это нормально, но это не учит ваш мозг рассматривать спальню как место для сна.

Потребность во сне

Зачем терпеть все эти неприятности? Ведь недосыпание опасно для здоровья.

Недостаток сна связан с отсутствием либидо, увеличением веса, высоким кровяным давлением, ослабленной иммунной системой, паранойей, перепадами настроения, депрессией и повышенным риском некоторых видов рака, деменции, диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это еще не все: недостаток регулярного сна может удвоить риск смерти. В продольном исследовании 10 308 британских государственных служащих исследователи обнаружили, что люди, которые сократили свой сон с семи до пяти часов или меньше, почти в два раза чаще умирают от разных причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Что бы вы ни делали, не оставайтесь без сна: если вы попробуете эти советы и не сможете расслабиться или ваш сон продолжает ухудшаться, обязательно обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья.

Cтатьи по теме

31 мая 2021
Вашим домашним животным не нравится, что вы вернулись в офис. Вот как им помочь с этим справиться

Ты был дома весь день, а теперь тебя внезапно нет. Собакам и...

29 октября 2020
Почему бег не испортит вам колени

Бег бьет по коленям больше, чем ходьба, но в процессе он мож...

18 марта 2020
Чтобы стать успешнее, заведите «журнал неудач»

О важности анализа собственных ошибок, пути их правильного р...

12 января 2021
Запеченный сладкий картофель с табуле из нута

Мягкий нут хорошо контрастирует с хрустящими овощами и свежи...

Недавно смотрели

Просмотренно в 09:47
Тренировки во время болезни: можно или нельзя?

Здравый смысл подсказывает, что не стоит заниматьс...

Просмотренно в 14:52
Карантин по-польски: виски, порно, Ашан

Лучшая карантинная ночь в истории...

Просмотренно в 16:06
Какие бывают сыворотки?!

Сыворотка — более концентрированный продукт,...

Просмотренно в 10:57
Первоапрельские почти безобидные пранки, которые можно быстро подготовить

Как разыграть друга бесплатно и без регистрации...

Просмотренно в 15:28
Рецепт. Брауни с ежевикой и розмарином

Розмарин на удивление хорош в сочетании с шоколадо...

Просмотренно в 13:39
Как победить прокрастинацию

Что делать?...

Просмотренно в 11:20
Финляндия - самая счастливая страна в мире. Россия на 76 месте

Если вам интересно, США на 19 месте!...

Просмотренно в 11:07
Депутат предложил регулировать психологическую практику

Всё ради повышения "доверия граждан"...