5 октября 2020

4 шага к концентрации во время сильного стресса

Продуктивность

Когда вы нервничаете, ваша способность сосредотачиваться снижается. Этот план из четырех пунктов поможет вам вернуть его.

Вы садитесь за свой стол, готовый погрузиться в свои задачи. Белый шум от каждой тревожной мысли, которая у вас сейчас есть, начинает звучать в вашем мозгу. Пандемия. Экономика. Безработица. Политика. Семья. Праздничный шоппинг.

Если у вас проблемы с концентрацией, вы не одиноки. Недавний индекс психического здоровья Total Brain показал, что способность работников сосредотачиваться и выполнять задачи в августе снизилась на 31% по сравнению с уровнем до пандемии. Люди, как правило, не подходят для жизни в очень продолжительном состоянии непредсказуемости, и это очевидно.

Но оправдание «мы находимся в пандемии, и я не могу сосредоточиться» никуда не годится, когда у вас большой дедлайн или ваша команда рассчитывает на вас. Так что, если сейчас вам не хватает концентрации, эти четыре пункта могут помочь вам вернуть ее.

ВЗЯТЬ ВСЕ ПОД КОНТРОЛЬ

Когда вы поглощены беспокойством, физиологическая реакция вашего тела может мешать сосредоточению. Наш организм обычно реагирует на стресс, вырабатывая гормон стресса кортизол. По словам Луи Ганьона, генерального директора Total Brain, «при хроническом стрессе высокий уровень кортизола в течение длительного периода времени подрывает ключевые функции мозга, сердца и пищеварительной системы. Стресс сужает наш разум и снижает когнитивную гибкость, необходимую для того, чтобы рассматривать вещи в перспективе, творить и сотрудничать».

Итак, вам нужно разобраться в том, что вас так раздражает, и справиться с этим. «Во-первых, начните с того, что вы можете контролировать», — говорит лайф-коуч и бывший исследователь психологии Брук Смит. Если вас расстраивает то, что происходит в мире, ограничьте потребление информации и прекратите «прокрутку всех возможных исходов». Если вы обеспокоены, обижены или злы, попробуйте переосмыслить ситуацию, чтобы увидеть, сможете ли вы найти в этом урок или возможности. Если есть внешние факторы, которые вы не можете контролировать, Смит предлагает попытаться отключить их, по крайней мере, временно, чтобы успокоить ваше тело и освободить место в мозгу.

УПРАВЛЯЙТЕ ЗАГРУЗКОЙ

Затем запишите в список дел, что вам действительно нужно сделать. «Иногда мы являемся жертвами собственной неспособности сказать «нет» или собственного энтузиазма по поводу того, что мы берем на себя», — говорит психиатр Эдвард «Нед» Хэллоуэлл, основатель Центра Хэллоуэлл и автор книги «Вовлеченные к отвлечению: распознание и преодоление синдрома дефицита внимания». Он советует сокращать, делегировать, устранять. Просмотрите свой список задач, безжалостно устраняйте то, что не нужно делать, и делегируйте то, что можете. В остальном определите объем того, что вы можете и будете делать. «В большинстве случаев токсический стресс связан с ощущением перегрузки», — говорит Хэллоуэлл.

Организация вашего окружения и задач также может дать вам чувство контроля и помочь вам начать попадание в зону фокуса, говорит психолог Люси Джо Палладино, автор книги «Найди свою зону фокуса». Как только вы сузите круг задач и начнете погружаться в них, выберите несколько простых «побед», — советует она — то, что вы можете сделать за 5 или 10 минут. Вы получите небольшую дозу дофамина, когда начнете добиваться цели. «Каждый раз, когда вы что-то достигаете, вы получаете небольшой крошечный импульс, который заставляет вас хотеть делать еще», — говорит она.

ЗАБОЙТЕСЬ О СЕБЕ

Хэллоуэлл говорит, что базовый уход и уход за телом помогут вам лучше сосредоточиться. Он отмечает, что нельзя истощать и лишать свое тело того, что ему нужно, а затем ожидать, что оно будет работать. Поэтому убедитесь, что вы пьете воду, едите регулярно и ложитесь спать в разумное время.

Эта забота распространяется также на ваше окружение и людей вокруг вас. Хэллоуэлл советует «обрезать пиявки и выращивать лилии». Пиявки — это люди или проекты, которые отнимают время и энергию, которые вы могли бы посвятить более плодотворным начинаниям. Лилии — это те отношения и усилия, которые приносят вам радость и поддерживают вас. «Проводите время с людьми или проектами, которые того стоят, даже если они очень трудны», — говорит он. «Это также уменьшит «плохой» стресс и будет способствовать «хорошему» стрессу».

ЗНАТЬ СЕБЯ

Важно учиться и знать то время суток, когда ваша энергия — и способность сосредоточиться — наиболее высока. «Для многих это утро. Я называю это утренним взрывом, — говорит Хэллоуэлл. «Не читайте электронную почту до тех пор, пока у вас не будет утреннего перерыва — до того, как у вас будет час по-настоящему работать с максимальной отдачей».

Для некоторых людей медитация — ключ к восстановлению концентрации. Для других выход на улицу и быстрая пробежка делают свое дело. Некоторые предпочитают чашку горячего кофе.

Суть в том, что коуч Смит говорит, что вы знаете себя, действия и советы, которые работают для вас лучше, чем кто-либо. Если у вас проблемы с фокусировкой, сделайте быстрое сканирование тела, чтобы понять, чего вам не хватает. Просто выделите несколько минут, чтобы подышать и создать ощущение спокойствия, которое также поможет вам определить, что вам больше всего нужно в данный момент.

Cтатьи по теме

1 октября 2020
Кошки могут заражать друг друга коронавирусом

А вот собаки не могут!...

14 сентября 2020
4 главных ошибки при отшелушивании кожи лица

Отшелушивание — один из тех основных шагов в повседнев...

17 августа 2020
Всё, что вы должны знать о таящих ледниках Гренландии

И новости вам явно не понравятся...

26 июня 2020
Как родители влияют на вашу работу?

Родители влияют на многие вещи в развитии своих детей — в то...

Недавно смотрели

Просмотренно в 11:55
Калужский чиновник предложил отправить граждан в филиал ада

Новый начальник Управления экономики и имущественн...

Просмотренно в 14:21
Как провести финал недели в Москве (2 октября — 4 октября)

Пользуемся возможностью посещать мероприятия. На э...

Просмотренно в 14:21
10 причин почему (мы должны отметить 10-летие One Direction)

23 июля исполняется 10 лет одному из самых известн...

Просмотренно в 15:09
Ученые нашли способ наладить контакт с кошками

Первый шаг к понимаю кошек сделан......

Просмотренно в 15:54
Что позволило сократить продажи сигарет в Великобритании на 13%

Просто, действенно и немного чопорно - Великобрита...

Просмотренно в 15:23
Курица тикка масала

На 4 порции Время на подготовку: 30 минут. Общее в...

Просмотренно в 09:32
Эффект Тэтчер или как легко обмануть свой мозг

Британский клинический психолог Джули Смит рассказ...