16 ноября 2020

Насколько плохо есть одно и то же каждый день?

Еда

Планирование питания становится намного проще, если вы можете есть одно и то же каждый день. С другой стороны, разнообразие — один из краеугольных камней здорового питания. Так насколько же это плохо, если вы все время едите одно и то же?

Остерегайтесь дефицита питательных веществ

Разнообразие важно, потому что каждый прием пищи может восполнить то, чего не хватает другому. Например, в рамене нет витамина С, но почти каждый свежий фрукт или овощ содержит его хотя бы немного. В овощах нет витамина B12, но немного мяса или пищевых дрожжей дадут вам его. С таким большим количеством различных видов пищи, доступных нам, трудно, но возможно получить дефицит витаминов или минералов, ограничивая то, что мы едим.

Другой вариант: если вы придерживаетесь растительной диеты и едите одни и те же продукты снова и снова, скорее всего, вы не получаете достаточно всех незаменимых аминокислот. Мясо, продукты животного происхождения и некоторые вегетарианские источники, такие как тофу, содержат все девять, но большинство растительных белков неполноценны. Обычно это не проблема, потому что разные растительные источники уравновешивают друг друга.

Например, в рисе мало лизина, а в бобах мало метионина, но в миске с рисом и бобами все это уравновешивается. Вы даже можете есть рис и фасоль отдельно. Но если вы когда-либо ели только рис или только бобы и не получали достаточно других аминокислот в своем рационе, в конечном итоге у вас может развиться дефицит белка.

Помните о содержании ртути, если вы едите много рыбы.

Рыба и моллюски могут содержать ртуть, что может стать проблемой, если вы едите ее в больших количествах. У EPA и FDA есть рекомендации для детей, а также для беременных. Они предлагают ограничить количество порций рыбы, которые вы едите каждую неделю, в зависимости от вида рыбы.

Большая часть рыбы из продуктовых магазинов, в том числе лосось, тилапия и «светлый» тунец, относятся к категории наименьшего риска с рекомендуемым пределом в 2-3 порции в неделю, если вы беременны. 

Для небеременных людей не существует определенного количества порций, к которому следует стремиться, но EPA рекомендует пожилым людям и «людям, которые едят больше рыбы, чем человек в среднем», обращать внимание на уровень ртути. Если вы едите рыбу каждый день, выбор продуктов с низким содержанием ртути будет более разумным, и в этом случае стоит смешать ее с другими белками, например, с курицей.

Как есть одно и то же снова и снова и оставаться здоровым

Готовьте блюда по одинаковой схеме, но меняйте ингредиенты

Вместо того, чтобы есть одни и те же блюда все время, придумайте формулу, в которой вы можете менять ингредиенты от недели к неделе или от сезона к сезону. Например, коричневый рис + куриная грудка + брокколи — популярный выбор, если вы хотите много пищи с высоким содержанием белка и клетчатки. Но брокколи можно заменить, например, смесью овощей, перцем или морковью. Возможно, на этой неделе овощ будет брокколи, но на следующей неделе это может быть жареный перец, а через неделю — морковь.

Формулу углеводы + белки + овощи можно варьировать: замените лосось или индейку иногда на курицу, а картофель или макароны замените рисом.

Ищите разные места, где можно добавить разнообразия. Если вы любите овсянку на завтрак, каждую неделю можете добавлять что-то новое. Черника, грецкие орехи, изюм и нарезанные яблоки — вот несколько отличных идей.

Вот простой способ съесть свою «радугу» питательных веществ из фруктов и овощей (в продуктах разного цвета содержатся разные типы фитонутриентов). Поэтому в начале недели просто купите что-нибудь из каждой из пяти цветовых категорий (по шкале Министерства сельского хозяйства США):

  • Темно-зеленые овощи (например, шпинат)
  • Крахмалистые овощи (например, картофель)
  • Красные и оранжевые овощи (например, морковь)
  • Фасоль и горох
  • «Другие» овощи (все, что не подходит к вышеперечисленным, например, цветная капуста, салат и баклажаны)

Добавляйте их в пищу в течение недели. Замороженные и консервированные подойдут.

Сократите количество еды, которую вы едите

Если вы едите одинаковую пищу и хотите следить за тем, сколько вы элементов и витаминов получаете, рекомендуем установить приложение, чтобы следить, не упущено ли что-нибудь важное. 

Принимайте витамины (но только по назначению врача!)

Таблетки не панацея. Если вы знаете, что едите недостаточно, имеет больше смысла исправить диету. А если вы здоровы и не входите в группу риска, связанную с дефицитом, велика вероятность, что вообще не нужны витамины.

Если вы беременны или можете забеременеть, вам следует принимать витамины для беременных. Если исследования и анализы выявили у вас дефицит (чаще всего это витамин B12 или железо), то старайтесь держаться назначения врача и принимать добавки регулярно.

Cтатьи по теме

1 декабря 2020
Вернуть обоняние после коронавируса можно тренировками

Тренировки могут помочь преодолеть поствирусные искажения...

1 октября 2020
Кошки могут заражать друг друга коронавирусом

А вот собаки не могут!...

27 ноября 2020
BALENCIAGA выпустит свою видеоигру

Balenciaga представит свою грядущую коллекцию Осень / Зима 2...

3 ноября 2020
Как составить расписание: простые стратегии, чтобы успеть все

«Эксперты» по продуктивности любят говорить нам, что у всех ...

Недавно смотрели

Просмотренно в 13:01
Создатель интернета работает над Всемирной Сетью 2.0

За свободный интернет и Против корпораций...

Просмотренно в 13:17
Новое поколение Xbox бьёт рекорды продаж

Фил Спенсер очень доволен...

Просмотренно в 15:55
Пасха к нам приходит! 5 необычных рецептов куличей и творожных пасок

Мосъю собрал 5 необычных рецептов куличей и творож...

Просмотренно в 13:37
Как провести финал недели в Москве (21 августа — 23 августа)

Вечеринки во всю возвращаются в пост-карантинную с...

Просмотренно в 09:51
Как исцелить разбитое сердце?

Полезная инструкция для тех, кто пытается встать н...

Просмотренно в 15:31
"Звездный путь" предупредил нас, что 2020-ый будет отстойным

Если вы не заметили, будущее, в котором мы сейчас ...

Просмотренно в 06:20
Apple согласилась выплатить до $500 млн за замедление работы смартфонов

Apple согласилась выплатить до 500 миллионов долла...

Просмотренно в 10:18
В Санкт-Петербурге сын судьи убил подростка

Ночью, с 7 на 8 марта в квартире судьи в доме по у...