17 марта 2021

Как тревога прячется в ваших привычках

Здоровье
Как тревога прячется в ваших привычках

В сети миллиард советов, как успокоиться и снять стресс. Замедлить дыхание, медитации и т.д. Но помогают ли они? Зачастую тревожные мысли наоборот берут верх, и становится еще хуже. 

Новая книга психиатра Джадсона Брюэра «Расслабляющая тревога» может помочь. Его точка зрения сводится к тому, что одними советами тут не обойтись. 

В книге Брюэр рассказывает, что тревога существует внутри наших привычек, из которых состоит наша повседневная жизнь. Как правило, это не здоровые привычки. Они привлекают наш мозг, потому что они создают некоторое чувство вознаграждения.

Поэтому, по мнению психолога, прежде чем что-то изменить, вы должны потратить некоторое время на наблюдение за своими привычками, связанными с тревогой. Только тогда — интуитивно продемонстрировав нашему мозгу, насколько бесполезны эти привычки, — мы сможем перейти к фактическому созданию новых.

Unwinding Anxiety предлагает трехэтапный процесс, который поможет в этом, и он подкреплен обширным исследованием привычек Брюера. Его подход обнадеживает своей простотой, и дает ощущение, что это реально работает (на себе мы пока не пробовали).

Шаг первый: составьте карту тревожных привычек

«Если вы боретесь с тревогой, вполне вероятно, что тревога стала для вас привычкой», — пишет Брюэр. Он объясняет, что многие из наших привычек помогают нам снизить стресс или удовлетворить эмоциональные потребности, даже если они не всегда приносят нам пользу в долгосрочной перспективе. Наши привычки существуют в виде циклов, состоящих из триггера, поведения и результата. Например:

Триггер: чувство беспокойства.
Поведение: съесть что-нибудь сладкое
Результат: отвлечение от беспокойства.

Иногда тревога может вызвать цикл привычки, но это также может быть результатом цикла привычки:

Триггер: чувствовать себя немотивированным на работе
Поведение: читать новости
Результат: беспокоиться о состоянии мира.

Но самой пагубной привычкой, связанной с тревогой, является этот базовый паттерн, в который попадают многие из нас, когда тревога усиливается:

Триггер: чувство беспокойства.
Поведение: беспокойство (размышляете о том, что не так, что может пойти не так и т. Д.)
Результат: становитесь более тревожным.

Какая польза от замкнутого цикла беспокойства? Брюэр пишет, что акт беспокойства иногда может быть приятным — кабы, по крайней мере, лучше, чем просто сидеть. Беспокойство иногда (редко) позволяет нам находить решения, которые кажутся продуктивными; мы думаем, что решаем проблемы. Некоторые из нас боятся, что не будем готовы к будущему, если не будем беспокоиться, и беспокойство может дать нам чувство контроля над ситуацией, даже когда все, что мы делаем, — это повторяем одни и те же страхи.

В одном из исследований Брюера (в настоящее время проводится рецензирование) осознание петли привычки к беспокойству сделало людей менее тревожными. Но составление плана ваших привычек — это только первый шаг.

Шаг второй: работайте с системой вознаграждений вашего мозга

Брюэр говорит, что наш мозг хранит «ценность вознаграждения» для разных людей, мест и вещей, с которыми мы сталкиваемся. Чем более полезным, по мнению нашего мозга, является поведение, тем сильнее будет его привычка.

Но ценности вознаграждения могут стать искаженными или устаревшими. Например, мы могли развить страсть к торту в подростковом возрасте, но в зрелом возрасте мы оказываемся в сахарной коме после трех кусочков.

«Единственный надежный способ изменить привычку — обновить ее вознаграждение», — пишет Брюэр. Это означает, что нужно по-новому взглянуть на то, как привычка влияет на нас сейчас. И нам нужно делать это снова и снова, каждый раз, когда мы повторяем эту привычку в нашей повседневной жизни, пока наш мозг не обновит значение вознаграждения и не перестанет увлекаться этой привычкой.

Что это значит на практике?

После того, как вы определили свои привычки, поддерживающие тревогу, вам нужно быть внимательными, когда они возникают. Если вы начинаете беспокоиться о будущем, сделайте себе пометку, что вы делаете в этот момент. Относитесь к своему беспокойству не как недостатку, а к тому, что вам нужно узнать о себе.

Если вам трудно осознавать свои привычки в режиме реального времени, вы также можете оглянуться на свой день или неделю, чтобы увидеть последствия того или иного поведения. Попробуйте заново испытать те чувства.

По словам Брюэра наш мозг сам разочаровывается в старых тревожных привычках, а это создает много места ля новых.

Шаг третий: создайте новые привычки

Брюэр предлагает различные варианты поведения, связанные с осознанностью, которые вы можете включить в свои петли привычек при возникновении триггера. Многие из них могут быть вам уже знакомы:

Любопытство и внимательность: вместо того, чтобы осуждать себя за беспокойство или зацикленность на том, откуда исходит ваше беспокойство, просто проявите любопытство. На что это похоже и где я это видел(а)? Как это изменится? Брюэр даже рекомендует сказать «Хммм!» вслух про себя, чтобы поощрить это чувство любопытства.

Дыхание: настройтесь на дыхательные ощущения в своем теле. Вдохните в места, где проявляется тревога, и выдохните тревогу. Смотрите, как все меняется.

ДОЖДЬ: Это практика внимательности, при которой вы осознаете и расслабляетесь в настоящем моменте; Примите и позвольте этому быть; Исследуйте свои телесные ощущения, эмоции и мысли; и обратите внимание на то, что происходит.

Замечание: это практика обозначения того, какие переживания преобладают в вашем сознании от момента к моменту, включая любые ваши чувства (слух, осязание, зрение), мышление или чувство.

Любящая доброта: практика посылать добрые, заботливые мысли людям, включая себя, и ощущать это чувство тепла в своем теле.

Брюэр — эксперт по привычкам — большая часть его исследований сосредоточена на курении и расстройствах пищевого поведения — и, хотя его книга посвящена тревоге, общая концепция может применяться ко многим привычкам в нашей жизни. Его идеи показывают, почему многие из наших добрых намерений заниматься спортом, медитировать и иным образом самосовершенствоваться не претворяются в жизнь. Брюер дает инструменты для работы с нашим мозгом, вместо того, чтобы постоянно чувствовать, что мы сражаемся против самих себя.

Cтатьи по теме

1 октября 2020
Тренд осени 2020: самый скучный оттенок

Одна из самых ярких тенденций, которые можно заметить практи...

18 декабря 2020
«Вектор»: российская вакцина от ВИЧ эффективна. Антитела появились у 100% испытуемых

Разработанная научным центром Роспотребнадзора «Вектор» вакц...

18 февраля 2021
Микропластик повсюду. Как он вредит нашему здоровью?

Воздействие на наши тела остается неясным, но первые результ...

21 октября 2020
Что делать, когда ваш список задач слишком длинный

Эта статья пригодится всем, у кого список задач длиной от по...

Недавно смотрели

Просмотренно в 15:08
Когда в Москве начнется снежная зима?

Спойлер: не слишком скоро...

Просмотренно в 10:01
Взломали ли мой Facebook? Как проверить, вошли ли ваши данные в число 533 миллионов слитых аккаунтов

Посмотри, попал ли ты в один список с Цукербергом ...

Просмотренно в 08:58
Майк Ди из Beastie Boys продает коллекцию произведений искусства своей мамы за 30 миллионов долларов

Поместье Хестер Даймонд, давнего дилера, коллекцио...

Просмотренно в 14:24
Прокуратура проверит школы к 1 сентября

Порадует ОБЖшников и родителей, но не порадует чин...

Просмотренно в 11:52
Французские пекари требуют внесения багетов в список наследия ЮНЕСКО

Багет - это такой же символ Франции, как Эйфелева ...

Просмотренно в 16:27
Глава «Аэрофлота» раскрыл, когда возобновятся рейсы в Европу

Самолеты «Аэрофлота» планируют снова начать летать...

Просмотренно в 18:14
Ученые создали OLED татуировки

Ученые создали временную татуировку со светоизлуча...

Просмотренно в 15:59
Комик-кон в Сан Диего снова перенесли в онлайн

Все продолжает отменяться...